La curcuma, spezia dorata dal fascino orientale è ideale per arricchire i nostri piatti, nel colore e nelle caratteristiche nutrizionali.
Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia
Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.
Dott. Del Seppia, quali sono le origini di questa spezia?
La curcuma è una pianta erbacea con fiori viola che può raggiungere un metro d’altezza. Il suo nome scientifico è Curcuma longa e appartiene alla stessa famiglia dello zenzero. È originaria del sud est asiatico ed è conosciuta in occidente poiché dal suo rizoma (una radice particolarmente ingrossata) si ottiene la spezia dal colore giallo oro: proprio a causa della sua intensa pigmentazione è detta anche “zafferano delle indie”.
La spezia della curcuma è utilizzata da tempo nella tradizione dei paesi asiatici sia come ingrediente – in India è mescolata con altre spezie nella miscela del “masala” curry – sia come rimedio naturale; più di recente si è affacciata anche sul panorama gastronomico ed erboristico occidentale.
Quali sono le sue proprietà nutrizionali?
Il primo beneficio derivante dal suo utilizzo abituale è indiretto: insaporire le nostre pietanze con la curcuma permette di ridurre l’apporto giornaliero di sale. Considerando che nella dieta occidentale è presente un quantitativo eccessivo di sodio (abbondante nei cibi salati), è auspicabile diminuire la quantità di sale che aggiungiamo ai nostri piatti e utilizzare invece spezie ed erbe aromatiche. In più, visto che pure in campo alimentare anche l’occhio vuole la sua parte, un bel un piatto colorato ci soddisfa di più di uno con un aspetto meno entusiasmante, e non solo a livello visivo!
L’apporto di curcuma nell’alimentazione quotidiana incide in maniera ininfluente sull’apporto energetico giornaliero: come tutte le spezie, essendo utilizzate in quantitativi modesti, ha un basso contenuto calorico (le calorie sono l’unità di misura dell’energia che un alimento ci fornisce). Ha però altre proprietà nutrizionali che non dipendono dal contenuto di calorie bensì da altri fattori come il suo sapore deciso e il suo contenuto in molecole benefiche per il nostro organismo. È curioso ricordare che la curcumina (la sostanza attiva estratta dal rizoma della pianta), grazie al suo colore giallo intenso, è utilizzata come colorante alimentare di origine naturale e la sua presenza è indicata in etichetta con la sigla E100.
Può descriverci i benefici per la salute derivanti dal consumo di curcuma?
Le proprietà salutistiche di questa spezia sono principalmente legate alla curcumina, un polifenolo che agisce come antiossidante nonché come antinfiammatorio naturale.
Questo composto fitochimico ha infatti dimostrato di poter ridurre lo stress ossidativo e di proteggerci dai radicali liberi (sostanze reattive che tendono a danneggiare le nostre cellule). L’effetto antinfiammatorio è dovuto al fatto che il principio attivo della curcuma blocca alcuni dei sistemi utilizzati dalle cellule dell’organismo per trasmettere l’infiammazione. Pertanto, il consumo di curcumina può essere un buon supporto per lenire, almeno in parte, le conseguenze dei processi infiammatori.
La curcumina è anche stata studiata per le sue potenzialità antimicrobiche, per i suoi effetti sul metabolismo e sui livelli di colesterolo.
Questo composto fitochimico potrebbe essere d’aiuto anche agli sportivi per attenuare, sotto alcuni aspetti, la dolorabilità muscolare in seguito a una prestazione intensa. Anche se non è ancora stato stabilito un nesso di causalità [EFSA, 2017], la curcumina sembra aiutare a mantenere un buon funzionamento delle articolazioni. Alcune ricerche hanno evidenziato, inoltre, le potenzialità di questa sostanza nell’aiutare a mantenere la salute della pelle [Vaughn, 2016]. Infine, le sue capacità antiossidanti e antitumorali sono state indagate in alcuni studi di laboratorio con risultati promettenti, ma ad oggi non disponiamo di dati certi e inequivocabili per questa attività di prevenzione o di trattamento sulle persone.
Come ci consiglia di usare questa spezia in cucina?
Il primo consiglio per l’utilizzo della curcuma è di abbinarla sempre a un piccolo quantitativo di pepe nero che aumenta la biodisponibilità della curcumina. Questa spezia in polvere è ottima per insaporire le verdure: da preparazioni velocissime, come le zucchine a rondelle saltate in padella, fino ad arrivare a sfiziose ratatouille di verdure estive (anche al forno!), con cui condire un primo piatto salutare a base di orzo o farro, ideale anche per chi segue un’alimentazione vegana.
La curcuma è inoltre strategica per dare colore alle patate al forno ed è deliziosa con i ceci e altri legumi.
Il rizoma fresco può essere aggiunto ai centrifugati, con l’accortezza di grattugiarlo utilizzando i guanti a causa della sua intensa pigmentazione. La polvere può essere addizionata all’impasto per il pane fatto in casa, oppure, nella miscela del curry, ci permette di preparare piatti etnici, come il popolarissimo pollo al curry.
Infine, possiamo utilizzare la curcuma per preparare il tradizionale golden milk, il cosiddetto “latte d’oro” della tradizione ayurvedica: si tratta di una preparazione dalle caratteristiche antiossidanti che si realizza partendo da un cremoso cucchiaino di pasta di curcuma aggiunto a latte vaccino o di origine vegetale con un poco di miele.
Un’interessante alternativa per cambiare il sapore e il colore della propria colazione.
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