Le linee guida nutrizionali per i primi mesi di gravidanza

Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia

Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

Dott. Del Seppia, ogni fase della gravidanza ha esigenze nutrizionali differenti e l’alimentazione, con il giusto apporto di nutrienti e calorie, gioca un ruolo fondamentale per trascorrere una gravidanza in sicurezza. Quali sono le accortezze da utilizzare?

Durante i primi mesi si consiglia una dieta varia, di cinque pasti al giorno, che preveda l’apporto di carboidrati complessi, come i cereali integrali, fibre vegetali indigeribili, che favoriscono il controllo del peso e della glicemia (soprattutto nei casi di diabete gestazionale), frutta e verdura, alimenti con proteine ad alto valore biologico, acidi grassi monoinsaturi, e povera di acidi grassi saturi.

Sono questi i punti di partenza per una corretta dieta in gravidanza che poi dovrà essere adattata a ogni singola mamma nelle varie fasi di questo percorso di vita, senza dimenticare le supplementazioni di importanti micronutrienti, come acido folico, ferro e calcio. Si ricorda, inoltre, di mantenere un apporto giornaliero costante di almeno 1 litro e mezzo di acqua che oltre a idratare è importante per la formazione del liquido amniotico.

Invece, quali sono gli alimenti che sarebbe meglio evitare?

Durante questo periodo, è importante scegliere alimenti a ridotto contenuto di calorie, con pochi zuccheri semplici, grassi saturi e sale. Quest’ultimo, per esempio, può essere sostituito da erbe, spezie, succo di limone o anche di mela ed aceto, per ridurre, così, i rischi di ipertensione arteriosa e quindi di gestosi.

È inoltre importante evitare il consumo di alcolici e superalcolici che si sono rivelati essere dannosi per lo sviluppo mentale del bambino e assumere con cautela anche le bevande nervine, come caffè, thè e cioccolata, prediligendo bevande decaffeinate e deteinate.

Sarebbe meglio, inoltre, evitare latti non pastorizzati, formaggi molli o semi molli con crosta o muffe (tipo brie o gorgonzola) e i patè. Attenzione anche al pesce affumicato, da consumare subito dopo l’apertura, e ridurre a una volta la settimana pesci come spada, squalo, tonno, al fine di evitare l’accumulo di possibili inquinanti (per esempio, il metilmercurio).

Quali sono le raccomandazioni e i consigli da seguire in cucina?

Si consiglia di cuocere bene gli alimenti evitando di mangiare cibi crudi o poco cotti (tipo uova, sushi o carpacci), riscaldare sempre gli avanzi in maniera omogenea prima di assumerli, e, quando si è fuori casa, se non si è sicuri dell’igiene, ordinare sempre pietanze ben cotte. Mangiare sempre frutta e verdura fresche, lavandole bene prima di consumarle, per esempio con acqua e bicarbonato o una soluzione di ipoclorito di sodio, un agente anti-microbico ad ampio spettro di azione.

Le tecniche di cottura consigliate sono la bollitura, la cottura a vapore, la piastra o griglia e cottura al forno. Nel momento in cui si preparano gli alimenti è importante lavare bene sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo (per esempio il guscio delle uova), facendo attenzione a pulire tutte le superfici e gli utensili utilizzati e, quando possibile, evitare di utilizzare gli stessi utensili per la preparazione di pietanze diverse. Rispettare le date di scadenza e le istruzioni di conservazione riportate sulle etichette e, se nel frattempo, si svolgono attività differenti (per esempio pulizia della casa o giardinaggio), utilizzare sempre i guanti.

Cosa consiglierebbe di mangiare nei casi in cui si soffre di nausea?

Per ridurre problematiche come nausea, vomito o reflusso gastroesofageo è necessario eliminare i cibi grassi che possono rallentare la digestione, fare spuntini sani, evitando di mangiare tardi e/o poco prima di andare a dormire. In generale, si consiglia di ridurre l’apporto di liquidi durante il pasto in caso di episodi di nausea persistente e di optare per una dieta solida o semisolida, fatta di alimenti secchi e croccanti tipo crackers, pane tostato, fette biscottate e corn-flakes, che può aiutare a ridurre il senso di nausea. Lo zenzero, inoltre, si è rivelato essere un ottimo alleato per contrastare questo problema che affligge più della metà delle donne in gravidanza soprattutto nel corso dei primi tre mesi.

Una regola da non dimenticare per poter controllare il peso e la glicemia durante questa periodo (favorendo anche la regolarità intestinale), è mantenersi in movimento costante praticando costantemente una ginnastica dolce.