Sappiamo che la buona salute passa anche dall’intestino: questo importante apparato riesce a modulare il nostro senso di benessere e una buona funzionalità intestinale dipende anche da una corretta alimentazione.
Intervista di Misura al Dott. Andrea Del Seppia
Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.
Dott. Del Seppia, è nota l’importanza della fibra alimentare nel garantire benessere intestinale, ma la fibra è tutta uguale?
Esistono due diverse tipologie di fibra alimentare: quella solubile e quella insolubile. Gli alimenti vegetali spesso le contengono entrambe in diverse proporzioni. La fibra insolubile possiede la proprietà di assorbire acqua e in questo modo fa aumentare di volume e di morbidezza la massa fecale, favorendone il transito lungo l’intestino: riesce, così, a stimolare la peristalsi. Pertanto, un’alimentazione povera di cereali integrali e di ortaggi può condurre a un transito intestinale rallentato. Il secondo tipo di fibra, detta solubile o gelificante, ha altri effetti sul benessere intestinale: queste sostanze sono indigeribili dai nostri enzimi ma rappresentano un importante fonte di nutrimento per i batteri buoni che popolano l’intestino. La fibra solubile, quindi, ha un notevole effetto prebiotico – cioè favorisce l’equilibrio di una sana flora batterica – e garantisce altresì il mantenimento di un corretto pH (ovvero il livello di acidità) dell’ambiente intestinale, proteggendoci dai microrganismi pericolosi.
Quali sono gli accorgimenti dietetici che è auspicabile adottare per godere di un buon transito intestinale?
I capisaldi per ottenere una buona regolarità intestinale sono due: un’adeguata assunzione di fibra (25 grammi al giorno, con consumo quotidiano di alimenti vegetali) e di acqua, circa 2 litri per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini (LARN, IV Revisione, SINU 2014). Le stesse frutta e verdura di cui si raccomanda l’assunzione per il contenuto in fibra contengono anche una buona percentuale di acqua, importante per ammorbidire le feci. Un corretto apporto idrico (principalmente da acqua o tisane non zuccherate) è fondamentale per far sì che la fibra insolubile riesca a idratarsi correttamente, altrimenti finirebbe per esercitare un effetto costipante invece di accelerare la peristalsi. È bene ricordarsi di mantenere un adeguato e costante apporto di acqua giornaliero a partire dal risveglio quando le richieste idriche sono maggiori. Tuttavia, a volte questi accorgimenti possono risultare insufficienti: vi sono casi in cui, pur con degli apporti di liquidi e di fibra in linea con le raccomandazioni, la regolarità intestinale non è ancora ottimale. Escluse alterazioni patologiche, in queste situazioni occorre tenere presenti altre variabili alimentari. Per esempio, la riduzione eccessiva nell’alimentazione dei grassi provenienti dall’olio extravergine d’oliva rischia di far venir meno la funzione lubrificante e ammorbidente dei preziosi lipidi monoinsaturi contenuti nel condimento mediterraneo per eccellenza. È di fondamentale importanza anche il ruolo di alcuni alimenti fonte di carboidrati: la loro reidratazione, come avviene nella cottura della pasta, ne fa incrementare il volume e il contenuto d’acqua. Le diete ipocaloriche, che riducono fortemente questo importante macronutriente dall’alimentazione, rischiano di provocare un transito intestinale rallentato.
Ci sono altri fattori che intervengono nel mantenere il benessere del nostro intestino?
L’insieme dei microrganismi che abita il nostro apparato gastrointestinale è denominato microbiota e, se in equilibrio, contribuisce a mantenere una buona funzionalità e motilità intestinale, ci protegge da alcune infezioni, coadiuva i processi digestivi e produce alcune vitamine. La flora batterica intestinale ha un ruolo fondamentale nel preservare lo stato di salute generale e ha bisogno di essere nutrita con le sostanze prebiotiche citate in precedenza. Tali microrganismi hanno dimostrato essere in grado di regolare anche molte funzioni extra-intestinali, in particolare alcuni aspetti del sistema immunitario. Le ricerche più recenti stanno approfondendo il loro potenziale nella modulazione di alcune risposte a livello cerebrale grazie al cosiddetto asse intestino-cervello. Lo stato di equilibrio a livello del microbiota è detto “eubiosi” e prevede che i microrganismi probiotici (ovvero quella componente che esplica azione positiva per il nostro organismo) siano ben rappresentati, in modo da tenere a bada gli altri componenti della flora microbica
Nel nostro stile di vita e nella nostra alimentazione quotidiana, però, sono presenti numerose sostanze che possono depauperare la flora batterica intestinale (in particolare alcuni farmaci, conservanti e additivi) e che ci fanno tendere a un disequilibrio a livello del microbiota, noto come “disbiosi”, che impatta sulla nostra salute intestinale e nonhich affects our intestinal and non-intestinal health.
Vi sono degli alimenti funzionali che possono aiutare la salute intestinale?
Molte popolazioni, in tutto il mondo, hanno una lunga tradizione di cibi fermentati.
Il processo di fermentazione modifica le caratteristiche nutrizionali e organolettiche dell’alimento di partenza, permettendo di prolungarne la conservazione. Parlando di alimenti fermentati, nella nostra cultura si pensa subito allo yogurt: sebbene i fermenti lattici contenuti in questo alimento non riescano a sopravvivere a lungo nel nostro intestino, lo yogurt sembra avere comunque degli effetti positivi per la nostra salute (soprattutto se non vi è un’abbondante aggiunta di zuccheri). Svariati alimenti fermentati tipici di altre aree geografiche come kefir (un latte fermentato tipico della zona del Caucaso), kombucha (una bevanda dolcificata e fermentata ottenuta dalle foglie di tè) e verdure fermentate sono buoni alleati del benessere intestinale
L’assunzione di alimenti fermentati, per merito dell’insieme dei componenti in essi contenuti, esercita un’azione benefica e sembra contribuire a proteggerci da microrganismi pericolosi e a garantire equilibrio e diversità microbica a livello intestinale.
Quali modifiche nel proprio stile di vita possono aiutare la salute intestinale?
Non bisogna sottovalutare il ruolo dell’attività fisica: la sedentarietà va evitata (e non solo per i problemi di stitichezza!), prediligendo in questo caso delle attività di natura aerobica che promuovono maggiormente la motilità intestinale: per i più pigri vanno bene anche delle passeggiate, purché quotidiane. Occorre, infine, non esagerare con sostanze irritanti come caffè o alcolici e mantenere un regolare ritmo dei cinque pasti giornalieri.
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